Thở chậm là một trong những cách dễ nhất để bạn thấy mình dịu lại, và làn khói hương là một điểm tựa thị giác rất hợp để theo dõi. Bài tập dưới đây chỉ mất khoảng năm phút: hít vào đếm bốn, thở ra đếm sáu, mắt dõi theo làn khói mỏng đi lên.
Đây là một thực hành thư giãn, không phải phương pháp điều trị. Bạn có thể bỏ qua hoặc dừng bất cứ lúc nào thấy không thoải mái.
Thở chậm là gì, và khoa học nói gì?
Thở chậm thường được hiểu là thở dưới khoảng mười nhịp mỗi phút (người lớn nghỉ ngơi bình thường thở khoảng 12 đến 20 nhịp). Năm 2018, Zaccaro và cộng sự công bố một bài tổng quan hệ thống trên Frontiers in Human Neuroscience, xem xét 15 nghiên cứu về các kỹ thuật thở chậm ở người khỏe mạnh. Theo tóm tắt, thở chậm đi kèm với sự tăng biến thiên nhịp tim, và những người tham gia thường báo cáo cảm giác thoải mái, thư giãn hơn, ít căng thẳng hơn. Bạn có thể xem bản tóm tắt trên PubMed.
Xin lưu ý: đó là một tổng quan dựa trên số nghiên cứu khá nhỏ, nên kết luận còn mang tính tạm thời. Nhịp “hít bốn, thở ra sáu” là một mẫu phổ biến trong các bài tập thư giãn, không phải con số được bài tổng quan quy định.
Vì sao nên thở chậm cùng khói hương?
Khi tập thở một mình, nhiều người dễ chán hoặc quên đếm. Một làn khói đi lên cho bạn thứ gì đó để nhìn, nên sự chú ý có chỗ bám. Làn khói đi lên chậm, đôi khi uốn lượn, giống một nhịp thở trực quan. Nếu bạn dùng nụ chảy ngược, dòng khói đổ xuống thành thác còn là một hình ảnh dễ lấy làm điểm tựa hơn nữa.
Hơn nữa, mùi hương dịu có thể góp phần tạo không khí yên tĩnh, như bài dùng mùi hương làm tín hiệu cho thói quen đã nói.
Cách thở chậm theo nhịp 4-6 trong 5 phút
- Chuẩn bị. Mở cửa sổ hé, đặt đế gốm trên bề mặt chịu nhiệt, thắp một nụ hương nhẹ. Ngồi thẳng lưng thoải mái, vai thả lỏng.
- Nhìn khói. Để mắt dõi theo làn khói trong một hai hơi thở bình thường.
- Hít vào bằng mũi, đếm bốn. Hít nhẹ, không gắng sức. Bụng phồng nhẹ.
- Thở ra từ từ, đếm sáu. Thở ra bằng mũi hoặc miệng khép nhẹ, như thổi một sợi khói mỏng mà không làm nó tan.
- Lặp lại khoảng 20 đến 30 chu kỳ. Nếu đếm làm bạn mệt, hãy bỏ đếm và chỉ cố gắng thở ra dài hơn hít vào một chút.
- Kết thúc. Trở lại nhịp thở tự nhiên, ngồi yên thêm một chút trước khi đứng dậy.
Một gợi ý nhỏ: nếu bạn hay thấy vai căng, hãy thử buông vai xuống mỗi lần thở ra. Nếu mắt mỏi, bạn có thể nhìn khói một lúc rồi nhắm mắt, chỉ nghe nhịp thở của mình. Không có cách làm nào là “đúng nhất”; điều quan trọng là bạn thấy dễ chịu và không phải gắng sức.
Lưu ý thông gió và khi nào nên dừng?
Đây là phần quan trọng. Khi thở sâu và chậm trong phòng có khói, bạn hít vào nhiều không khí hơn, nên chất lượng không khí càng đáng quan tâm.
- Mở cửa sổ và dùng một nụ hương. Không đóng kín phòng. Xem thông gió khi đốt hương.
- Không cần hít sát khói. Hãy ngồi cách nụ hương một sải tay, đừng cúi sát để hít.
- Dừng nếu thấy ho, cay mắt, chóng mặt. Dập hương, ra chỗ thoáng và nghỉ.
- Người nhạy cảm hô hấp, hen suyễn, hoặc bệnh phổi. Có thể tập thở mà không cần thắp hương, và nên hỏi bác sĩ trước. Xem khói hương và người nhạy cảm hô hấp.
- Đừng gắng. Nếu nín thở hay ép thở làm bạn khó chịu, hãy quay lại nhịp tự nhiên.
Thở chậm có thay thế được việc tìm sự giúp đỡ không?
Không. Thở chậm là một cách chăm sóc bản thân nhẹ nhàng. Nếu bạn thường xuyên lo âu, mất ngủ hoặc cảm thấy nặng nề kéo dài, việc trò chuyện với bác sĩ hay chuyên gia tâm lý là điều quan trọng hơn bất kỳ bài tập nào.
Còn nếu bạn chỉ muốn một khoảng lặng trong ngày, hãy thử bài này cùng một nụ hương nhẹ. Bạn có thể chọn mùi qua trang chọn hương hoặc xem các nụ chảy ngược trong cửa hàng. Nhớ luôn dập hẳn hương trước khi rời đi.
Câu hỏi thường gặp
Thở chậm có phải thở thật sâu không?
Không hẳn. Quan trọng là nhịp chậm và nhẹ nhàng, không phải hít căng phổi. Gắng quá có thể gây chóng mặt.
Tôi nên tập vào lúc nào?
Bất cứ lúc nào bạn muốn một khoảng dừng: sáng sớm, giữa giờ làm hoặc trước khi ngủ. Nếu tập trước khi ngủ, hãy dập hương hẳn rồi mới nằm.
Không dùng hương có được không?
Được. Bạn có thể nhìn một ngọn nến an toàn, tách trà bốc hơi hoặc đơn giản là nhắm mắt.
Hơi thở dài ra một chút, và khói cũng đi chậm lại.