Chánh niệm năm giác quan là bài thực hành đơn giản: bạn dừng lại vài phút để để ý lần lượt những gì mắt thấy, tai nghe, mũi ngửi, da chạm và miệng nếm. Một nụ hương và một tách trà đủ làm “vật dẫn” cho cả năm giác quan, và toàn bộ chỉ mất khoảng mười phút.
Bạn không cần kinh nghiệm thiền. Chỉ cần một chỗ ngồi yên và sự tò mò nhẹ nhàng về những gì đang diễn ra quanh mình.
Chánh niệm là gì?
Nhà nghiên cứu Jon Kabat-Zinn, người đưa chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) vào y học phương Tây, thường mô tả chánh niệm là sự chú ý có chủ đích, vào khoảnh khắc hiện tại, và không phán xét. Chính ông cũng nói đó là một định nghĩa để làm việc, không phải định nghĩa cuối cùng. Bạn có thể đọc thêm cách ông giải thích trên Mindful.org.
Nói giản dị: đó là việc nhận ra mình đang ở đây, bây giờ, mà không vội đánh giá điều gì là tốt hay xấu. Bài viết này không hứa chữa lành điều gì, chỉ mời bạn thử một cách chậm lại.
Cần chuẩn bị gì cho bài chánh niệm năm giác quan?
- Một nụ hương nhóm Thảo mộc hoặc Gỗ nhẹ, cùng đế gốm đặt trên bề mặt chịu nhiệt.
- Một tách trà nóng vừa phải (hoặc nước ấm).
- Một chỗ ngồi thoải mái, cửa sổ hé mở, điện thoại để chế độ im lặng.
- Một cái hẹn giờ mười phút nếu bạn muốn, không bắt buộc.
Về an toàn, hãy đặt đế xa rèm và giấy, và đừng rời khỏi khi hương còn cháy. Xem thêm cách thông gió khi đốt hương và phòng cháy khi đốt nhang.
Các bước chánh niệm năm giác quan, từng giác quan một
- Nhìn (2 phút). Thắp nụ hương và quan sát. Làn khói đi lên theo hình gì? Nó rẽ ngang ở đâu? Màu của ánh sáng thay đổi thế nào trên khói? Chỉ cần nhìn, không cần đặt tên.
- Nghe (2 phút). Nhắm mắt nếu bạn muốn. Lắng nghe âm thanh xa nhất, rồi gần nhất: tiếng xe ngoài đường, tiếng quạt, tiếng thở của chính bạn. Hương cháy gần như không có tiếng, nên đây là lúc nhận ra sự yên lặng.
- Ngửi (2 phút). Hít chậm và nhẹ. Mùi đầu tiên bạn nhận ra là gì: ấm, ngọt, mộc, đắng nhẹ? Nó có đổi sau vài hơi thở không? Nếu bạn thấy khó chịu, hãy dừng và mở rộng cửa sổ.
- Chạm (2 phút). Đặt hai bàn tay lên đùi hoặc ôm tách trà. Cảm nhận nhiệt độ, độ nhẵn của gốm, sức nặng của tay mình.
- Nếm (2 phút). Nhấp một ngụm trà nhỏ, giữ lại trong miệng. Vị đầu, vị đọng lại, cảm giác ấm đi xuống cổ họng.
Nếu mười phút còn dài, bạn có thể bắt đầu với hai phút cho mỗi giác quan đầu tiên rồi dừng. Nếu bạn thấy sốt ruột, đó cũng là thông tin hữu ích: hôm nay bạn đang bận lòng nhiều. Không cần thay đổi điều đó, chỉ cần nhận ra nó. Chánh niệm năm giác quan không có kết quả đúng hay sai; mỗi lần ngồi xuống là một lần thử mới.
Khi tâm trí lang thang thì sao?
Nó sẽ lang thang, và đó là bình thường. Bạn nghĩ về danh sách việc cần làm, về tin nhắn chưa trả lời. Khi nhận ra điều đó, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại giác quan đang theo dõi, không trách mình. Chính hành động “nhận ra rồi quay lại” mới là phần thực hành.
Nếu một mùi hương gợi lên ký ức hay cảm xúc nặng nề, hãy dừng, dập hương và để mình nghỉ. Bài mùi hương và ký ức nói thêm về điều này.
Sau mười phút, ghi lại một dòng
Khi xong, hãy ngồi thêm một hơi thở. Rồi viết một dòng: hôm nay giác quan nào rõ nhất với bạn? Có thể là mùi, có thể là hơi ấm của tách trà. Theo thời gian, những dòng ngắn như vậy cho bạn thấy mình thường dựa vào giác quan nào để yên lòng. Gợi ý thêm ở bài viết nhật ký cùng khói hương.
Bạn có thể làm bài này vài lần mỗi tuần, vào buổi sáng hoặc tối. Nếu cảm thấy lo âu hoặc buồn kéo dài, hãy tìm sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tinh thần; chánh niệm là một cách chăm sóc nhẹ nhàng, không thay thế điều trị. Khi cần chọn mùi, hãy thử trang chọn hương hoặc ghé cửa hàng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi chưa từng thiền, có làm được không?
Được. Bài này chỉ là sự chú ý nhẹ nhàng vào năm giác quan, không yêu cầu ngồi kiết già hay giữ im lặng tuyệt đối.
Có cần dùng hương không?
Không bắt buộc. Hương chỉ là vật dẫn cho khứu giác và thị giác. Bạn có thể làm chỉ với tách trà.
Bao lâu nên làm một lần?
Tùy bạn. Vài lần mỗi tuần là một nhịp dễ giữ, và không sao nếu có tuần bạn bỏ qua.
Chậm lại không phải để làm được nhiều hơn, mà để thấy rõ mình đang ở đâu.